De laatste jaren is vegetarisch en veganistisch eten in opmars. Steeds meer Nederlanders kiezen ervoor om het stukje vlees of andere dierlijke producten te laten staan en te kiezen voor een vervanger. Als vegetariër kies je ervoor om geen vlees of vis te eten. Als veganist eet je geen vlees, vis, eieren, honing en zuivelproducten. Echter is het belangrijk te weten dat je als vegetariër of veganist bij een onvoldoende gebalanceerd dieet, het risico loopt niet voldoende specifieke vitamines en mineralen binnen te krijgen. Bepaalde voedingsbronnen laat je staan waardoor je niet alles meer uit je voeding kunt halen. In deze blog leggen we uit op welke vitamines en mineralen je als vegetariër of veganist extra moet letten.
B12
De belangrijkste vitamine voor vegetariërs en veganisten is toch wel vitamine B12. Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en daarnaast is de vitamine nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan B12 kan leiden tot bloedarmoede met klachten als vermoeidheid, duizeligheid of neurologische klachten als geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen. Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten als vlees, vis, eieren en zuivel. Mocht je deze producten niet dagelijks toevoegen aan je eetpatroon, dan is het belangrijk om genoeg vleesvervangers te eten die voorzien zijn van B12 of te kiezen voor een supplement. Slechts in enkele plantaardige producten (zeewier en algen) kan vitamine B12 voorkomen, echter is een groot deel hiervan een variant die niet actief is en het lichaam niet goed kan opnemen. Ook spirulina toevoegen aan je voeding, zoals toch veel wordt geadviseerd, heeft weinig zin. De B12 die in spirulina terug te vinden is, is voor de mens niet opneembaar. Om een tekort van vitamine B12 te voorkomen is een supplement dan ook sterk aan te bevelen. Vitamine B12 is enige wateroplosbaar vitamine welke je lichaam opslaat als ‘reservevoorraad’. Neem daarom dagelijks een supplement en zorg dat je 2,8 microgram per dag binnenkrijgt.
IJzer
IJzer is naast vitamine B12 een belangrijk mineraal om goed in de gaten te houden. IJzer komt in twee vormen voor: dierlijke producten (heemijzer) en plantaardige producten (non-heemijzer). Heemijzer zit in dierlijke producten als vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke producten als in plantaardige voedingsmiddelen. Je vindt dit terug in groenten, peulvruchten, volkoren graanproducten en volkorenbrood. Maar ook vlees en eidooiers bevatten non-heemijzer. Andere goede ijzerbronnen zijn noten, zaden, pitten en kruiden. Belangrijk om te weten, non-heemijzer wordt minder goed opgenomen door het lichaam. Jouw ijzerbehoefte is dus hoger wanneer je geen dierlijke producten eet. Geadviseerd wordt om bij elke maaltijd groenten en fruit te eten. Vitamine C bevordert namelijk de opname van non-heemijzer uit plantaardige voeding waardoor je lichaam ijzer gemakkelijker opneemt. Eet je als vegetariër of veganist niet gevarieerd dan is het belangrijk om dit bij te slikken middels een ijzersupplement. Een ijzertekort is te herkennen aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Mannen wordt geadviseerd om 11 milligram ijzer per dag binnen te krijgen. Bij vrouwen voor de overgang (tussen de 16 en 50 jaar) is dit 16 milligram per dag. Bij vrouwen na de overgang wordt 11 milligram per dag aanbevolen. Let op dat je niet meer neemt dan nodig, een teveel aan ijzer kan schadelijk zijn voor jouw lever.
Vitamine D
Omdat Vitamine D voornamelijk in vette vis en in lage hoeveelheden in vlees en eieren zit, is ook dit een belangrijke vitamine om te onthouden. Helaas zit er in plantaardige bronnen als wilde paddenstoelen, peulvruchten en plantaardige margarines en bakboter een te kleine hoeveelheid vitamine D om hier genoeg van binnen te krijgen. De grootste hoeveelheid vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zon. Toch lukt het bijna niemand om in de winter, de juiste hoeveelheid aan te maken en de voorraad, welke opgeslagen is in het lichaam, te onderhouden. Om tekorten met klachten als vermoeidheid, verlaagde weerstand en botontkalking te vermijden is het van belang om dit middels een supplement bij te slikken. Vaak zijn deze supplementen niet veganistisch omdat vitamine D uit schapenwol gewonnen wordt. Kies in dit geval voor een supplement op basis van bijvoorbeeld korstmossen of biologisch geteelde champignons, deze zijn 100 procent veganistisch. Geadviseerd wordt om 10 microgram per dag in te nemen.
Eiwit
Mensen die vegetarisch of veganistisch eten dienen meer eiwit tot zich te nemen. Dit komt neer op 25% extra per dag. Dit is nodig omdat de eiwitkwaliteit van plantaardige producten minder is. De eiwitkwaliteit is afhankelijk van de verteerbaarheid en van de gehaltes aan essentiële aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, anderen moet je binnenkrijgen via voedsel, dit zijn de essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitbronnen (sojabonen, tempeh, tofu, linzen en bonen) bevatten minder essentiële aminozuren dan vlees en zuivel. Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt kun je gemakkelijk uitrekenen. Per kilo lichaamsgewicht heb je namelijk gemiddeld 0,8 gram eiwit nodig, hier tel je dan nog 25% extra bij op. Een eiwittekort kan klachten geven als broze nagels, langzamere wondgenezing, spierafbraak en een verminderde weerstand. Om eventuele tekorten te voorkomen kun je bijvoorbeeld kiezen voor een plantaardige eiwitshake.
Calcium
Voor veganisten is het moeilijk om genoeg calcium binnen te krijgen. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op een calciumtekort groot. Calcium zit voornamelijk in melkproducten, het is dus belangrijk om dit als veganist voldoende uit andere bronnen te halen. Je vindt calcium o.a. terug in donkere bladgroenten, zuivelvervangers (deze dienen wel voorzien te zijn van toegevoegd calcium), tofu, peulvruchten, noten en zaden. Een lage inname van calcium is vooral gevaarlijk voor kinderen en jongvolwassen omdat zij een hoge behoefte aan calcium hebben voor de groei van hun botten. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 milligram. Kom je hier niet aan? Dan adviseren wij dit bij te slikken middels een supplement.
Wil je liever voor alles in één gaan? Kies dan voor een specifieke formule. Bijvoorbeeld onze B 50 Complex - 60 Vcaps, klik hier!
Mocht je twijfelen of je als vegetariër of veganist tekorten hebt? Of heb je twijfels of jouw medicatie gecombineerd kan worden met onze supplementen? Lees te alle tijden de bijsluiter op de verpakking en ga nooit zomaar aan de slag! Neem bij vragen altijd contact op met je huisarts of laat je waardes controleren bij bijvoorbeeld een orthomoleculair therapeut.
Relevante producten:
- IJzer
- Vitamine B12
- Vitamine D
- Calcium
| Bron: The Green happiness, Vegatariërs.nl, Voedingscentrum en Oersterk |