De gunstige effecten van creatine voor fitness, bodybuilding en duursport zijn een sneller spierherstel, snellere spieropbouw en ook beter uithoudingsvermogen tijdens het sporten. Het supplement kan ingenomen worden om prestaties en spieropbouw op een hoger niveau te tillen. Maar hoeveel precies, en hoe lang?
Eerst, wat is het precies?
Creatine is een stof die in de menselijke spiercellen gevormd wordt uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Inname via voedsel verloopt voornamelijk middels de dierlijke producten vlees en vis. Al in 1832 werd deze stof door de Franse chemicus Michel Chevreul geïsoleerd uit een basisch water-extract van een skeletspier. De chemische bekendheid van creatine is dus veel ouder dan die van bijvoorbeeld vitamines en mineralen. Het hoeft dan ook niet te verbazen dat al in de jaren twintig van de vorige eeuw ontdekt werd dat inname van creatine niet tot nauwelijks uitgescheiden werd. Het lichaam slaat creatine op in de spieren. In diezelfde periode werd bewezen dat creatine een sleutelrol speelt in het metabolisme van (skelet)spieren. Verschillende factoren zijn uiteindelijk van invloed op de creatine-voorraden van je lichaam, waaronder vlees- en vis inname, lichaamsbeweging, hoeveelheid spiermassa, maar ook bijvoorbeeld niveaus van hormonen.
Tijdens de Olympische Spelen van 1992 bleek dat onder andere Linford Christie (goud op de 100 meter) creatine suppletie had genomen, en daaraan de prestaties te danken zou hebben. Creatine is geen doping maar een supplement, en daaropvolgende onderzoeken in de jaren negentig van de vorige eeuw bevestigden uiteindelijk: consumptie van hoge glycemische koolhydraten in combinatie met creatine verhoogt de creatine spieropslag, én de werking van de spieren. (1) In dit decennium kwamen ook de eerste supplementen op de markt. In 1993 commercialiseerde het toenmalige bedrijf ‘Experimental and Applied Sciences’ het eerste creatine sportsupplement: PhosPhagen. Men had ontdekt dat voor een echt verschil te maken, de aanmaak in lichaam en inname via voeding aangevuld moest worden met suppletie.
Wat enkel nog speelt in het tegenwoordig ruime aanbod is de inname hoeveelheid. Hoeveel moet je innemen voor zichtbare resultaten, en waar ligt de eventuele grens?
Gelukkig zijn er wetenschappelijke vaktijdschriften zoals het Journal of the International Society of Sports Nutrition. In dit innoverende tijdschrift komen alle mogelijke facetten van sportvoeding en -suppletie aan de orde, waaronder een interessante bijdrage uit 2017 waarin de Society zelf een ‘position stand’ inneemt met betrekking tot creatine. (2) Het uitvoerige artikel leidt in met de bevestiging dat creatine:
‘niet alleen de trainingsprestaties verbetert maar ook een rol kan spelen bij het voorkomen en/of verminderen van de ernst van blessures, het verbeteren van de revalidatie van blessures en het helpen van atleten om zware trainingsbelastingen te verdragen.'
Verderop in het artikel wordt vervolgens een veilige en werkzame bovengrens van maximaal 30 gram per dag over een periode tot vijf jaar gehanteerd; levenslang wordt zelfs 3 gram per dag suppletie aangeraden, ongeacht je sporter bent of niet. De meest effectieve -gemiddelde - suppletie voor sporters is, nog volgens het artikel (zolang je de sport beoefent):
‘creatine niveaus kunnen over het algemeen worden gehandhaafd door 3-5 g/dag in te nemen, hoewel sommige onderzoeken aangeven dat grotere atleten mogelijk wel 5-10 g/dag moeten innemen om creatine-voorraden op peil te houden.’
Afhankelijk van lichaamsgewicht, geslacht, sportvorm en intensiteit van beoefening ligt de gebruikelijke suppletie dus tussen 4 en 10 gram per dag. Maar let wel: dit is een onderhoudsdosis. De vaak gehoorde richtlijn van 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht, of 20 gram gespreid over vier innames per dag, is een zogenoemde ‘stootdosis’. Die neem je gedurende één week, om het peil in je lichaam hoog genoeg te krijgen. Na die week stap je vervolgens over op gemiddeld 5 tot 10 gram onderhoudsdosis per dag zolang je de sport beoefent, hoewel hogere hoeveelheden niet schadelijk zijn. Op deze manier profiteer je het meest van creatine supplementen, en de daarmee gepaard gaande opbouw- en herstel voordelen.
Sinds de jaren 1990’ zijn er meer dan 1000 studies uitgevoerd naar creatine suppletie, zo brengt het artikel in herinnering. In deze ruime hoeveelheid onderzoek is slechts één mogelijke bijwerking genoteerd: gewichtstoename (hoewel onduidelijk of door spieropbouw of anderszins.) Dus af en toe de weegschaal in de gaten houden!
⚡Bestel hier onze Creatine 500gram - klik > > ⚡ ✅
Bronnen:
1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL (November 1996). "Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans". The American Journal of Physiology. 271 (5 Pt 1): E821-6. doi:10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821. PMID 8944667.
2. Richard B. Kreider, ‘International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine’, in: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18 (2017)
3. Ibid.: ‘These studies provide a large body of evidence that creatine can not only improve exercise performance but can play a role in preventing and/or reducing the severity of injury, enhancing rehabilitation from injuries, and helping athletes tolerate heavy training loads.’
4. Ibid.: ‘These studies show that short and long-term supplementation (up to 30 g/day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations ranging from infants to the elderly. Moreover, significant health benefits may be provided by ensuring habitual low dietary creatine ingestion (e.g., 3 g/day) throughout the lifespan.’
5. Ibid., ‘creatine stores can generally be maintained by ingesting 3–5 g/day, although some studies indicate that larger athletes may need to ingest as much as 5–10 g/day in order to maintain creatine stores.’
6. Ibid.: ‘The most effective way to increase muscle creatine stores is to ingest 5 g of creatine monohydrate (or approximately 0.3 g/kg body weight) four times daily for 5–7 days.’
7. Ibid.: ‘The only consistently reported side effect from creatine supplementation that has been described in the literature has been weight gain.’