Het gelukshormoon "serotonine".

Eerder schreven wij in onze blogs al iets over het gelukshormoon serotonine. In deze blog gaan we daar wat dieper op in. Want hoe weet je of je een tekort hebt en hoe kun je dit weer op peil krijgen? 

Je hersenen zijn continu bezig om te communiceren met miljoenen cellen in je lichaam. Deze communicatie verloopt via neurotransmitters en worden ook wel ‘signaal-stofjes’ genoemd. Naast de communicatie binnen het zenuwstelsel zijn ze onder andere betrokken bij de motoriek, focus, concentratie en pijnbeleving. De bekendste neurotransmitters zijn adrenaline, dopamine en serotonine. Adrenaline en dopamine hebben opwekkend effect en serotonine juist een kalmerend effect en zorgt het ervoor dat je je gelukkig voelt en goed in je vel zit.

Hoewel serotonine een neurotransmitters is, wordt tot zo’n 95 procent hiervan in de darmen aangemaakt. Dit komt omdat serotonine gevormd wordt uit het stofje tryptofaan. Deze stof kan de bloed-brein barrière doorkruisen door te concurreren met andere aminozuren. Dit zorgt ervoor dat door middel van voeding er meer of minder serotonine wordt aangemaakt in de hersenen. Je darmen en darmflora hebben dus een grote invloed op hoe je je voelt! De overige 5 procent wordt in de hersenen geproduceerd. Wanneer er voldoende serotonine wordt aangemaakt zit je vaak goed in je vel, ben je positief, gelukkig en kalm.

Een serotonine tekort
Wanneer er in het lichaam een serotonine tekort is kan dit serieuze gevolgen hebben. Zo reguleert serotonine je dag- en nachtritme en kun je last krijgen van slapeloosheid. Om melatonine, het slaaphormoon, aan te maken heeft het lichaam namelijk voldoende serotonine nodig. Maar ook angsten en depressieve gevoelens zijn een gevolg van een tekort. Daar serotonine grote invloed heeft op je stemming kan een chronisch tekort uiteindelijk zelfs leiden tot een zware depressie. Wist je dat mannen tot twee keer meer serotonine aanmaken dan vrouwen? Dit is ook de reden waarom een depressie vele malen vaker voorkomt bij vrouwen.   

Heb je veel last van stress, ben je eenzaam of ervaar je agressieve gevoelens? Ook dan heb je waarschijnlijk een serotonine tekort. In dit geval is er meer dopamine in het lichaam aanwezig wat weer het opgejaagde gevoel verklaart. Ook je eetlust wordt gereguleerd door serotonine. Serotonine zorgt ervoor dat je lichaam het seintje geeft wanneer je genoeg gegeten hebt, heb je een serotonine tekort dan krijg je dit seintje niet en ervaar je geen voldaan gevoel en kan het zijn dat je ongecontroleerd blijft eten.

Hoe werkt dit dan precies?
Serotonine kan enkel aangemaakt worden uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan is onder andere terug te vinden in bruine rijst, havermout, zonnebloempitten, amandelen en bananen. Je lichaam haalt uit deze voeding eiwitten, welke weer worden afgebroken tot aminozuren. Uit het aminozuur tryptofaan wordt vervolgens het metabolische tussenproduct 5-Hydroxytryptophan (ook bekend als 5HTP) gemaakt. Je lijf zet 5HTP daarna om in het stofje serotonine. Om dit proces soepel te laten verlopen zijn allerlei voedingsstoffen nodig zoals vitamine B3 en B6, foliumzuur, calcium, magnesium, vitamine D en eiwitten. Een gezond en gevarieerd dieet speelt dus een grote rol bij het op peil houden van je geluksgevoelens. 

Vitamines en mineralen
Zoals we al schreven is een gezond en gevarieerd dieet van belang om je serotonine peil op orde te houden. De eerste stap is dan ook je darmen weer in balans te krijgen. Verhoog je inname van vitamines en mineralen en kies voornamelijk voor vitamine B3, B6 en magnesium. Dit is terug te vinden in rood vlees, vis, melk en eieren. Eet je vegetarisch of veganistisch? Kies dan voor bananen en pinda’s en amandelen! Ook omega-3 is iets om in de gaten te houden. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat omega-3 vetzuren het serotonine-gehalte kunnen verhogen. Eet meerdere keren per week vette vis als zalm of makreel of gebruik wat vaker chiazaad, lijnzaad en walnoten. Vind je het lastig om gevarieerd te eten of ben je geen visliefhebber en wil je zeker zijn van voldoende inname van vitamines en mineralen?

Sla je ontbijt niet over
Naast al die vitamines en mineralen die zorgen voor een serotonine boost is het ook belangrijk om de dag tijdig te beginnen met een gezond ontbijt. Op die manier beschikt je lijf direct over voldoende voedingsstoffen, waarmee serotonine wordt aangemaakt . Twee uur na zonsopgang maakt je lichaam het meeste serotonine aan, wacht dus niet te lang met je eerste maaltijd. Kies vooral koolhydraatrijke producten en vermijd snelle suikers. Tryptofaan heeft koolhydraten nodig om door je hersenen te worden opgenomen maar op het moment dat er te veel insuline in je bloed aanwezig is, zal er veel minder tryptofaan vervoerd worden. Kies dus voor langzame koolhydraten om maximaal te profiteren van tryptofaan.

Beweeg en geniet van de zon
Zonlicht bevordert niet alleen de aanmaak van vitamine D maar deze vitamine heeft je lichaam ook nodig om serotonine te kunnen gebruiken. Ga dus wat vaker, onbeschermd naar buiten als de zon schijnt om een rondje te wandelen en zorg dat je flink beweegt. Bewegen en sporten is namelijk een goede manier om de hormonen en neurotransmitters in balans te brengen. Wist je dat sporten de productie van tryptofaan verhoogt? En zoals je weet hebben we juist dat nodig om serotonine aan te maken! 

Positieve gedachten
Wist je dat je de aanmaak van serotonine ook kunt beheersen met gedachten? Dit fenomeen heet ‘priming’ en komt uit de neurologische wetenschap. Priming heeft als doel om fijne en prettige gedachten op te wekken. Dit doe je door een bepaald woord/onderwerp in gedachten te nemen. Als je bijvoorbeeld denkt aan het woord ‘plezier’, dan zullen je gedachten onwillekeurig associaties opzoeken en je prettige en plezierige herinneren aanbieden. Het gevolg hiervan is dat je je blij en vrolijk voelt en het serotonine niveau verhoogd wordt. 

Onderschat wordt de huidige impact van internet en social media op onze "mood". Wees daarom bewust van wat je kijkt en wat je nou eigenlijk echt wilt zien. 

Relevante producten:
- Vitamine B3
- Vitamine B6
- Magnesium
- Omega